导读：很多朋友都在问不去健身房能不能锻炼身体，我就在网上苦苦寻找了一番，叫我找到了不使用任何器械的训练肌肉的 *** （这可是特种兵训练时的动作哦）希望对那些想在家锻炼身体的朋友有所帮助！ 海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会
很多朋友都在问不去健身房能不能锻炼身体，我就在网上苦苦寻找了一番，叫我找到了不使用任何器械的训练肌肉的 *** （这可是特种兵训练时的动作哦）希望对那些想在家锻炼身体的朋友有所帮助！
海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。
这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的 *** 。
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
六、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到更佳的效果。
双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒。
反复做8——10次后，换侧再做。
八、跨栏伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。
九、弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。
十、骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。
这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。
*** 如下：
一，信 任 老 师。越是非常时期，越要充分信任老师的专业性。对于疫情来袭打乱学习节奏的突发状况，我们能做的就是相信学校提供的解决方案。面对疫情，学校肯定会给学生提供学习资源和学习指导。学生要自主学习，教师会根据所任教班级学生的具体情况和复习进度规划，安排学习任务，同步推送相关课程资源，有文本、课件或者视频。
二、严格要求自己按照规划的作息时间起居、学习。尤其不要晚上熬夜、早晨不起，尽管看上去一天的睡眠、学习时间总量差不多，但学习效果就会差很多。
三，准时起床，穿戴整齐不要觉得穿着睡衣很舒服，穿着睡衣吃早饭，吃完早饭趴在餐桌上就开始干活了。这个时候你会特别容易分神，因为你进入不了状态。换上上学穿的正式衣服，这是一种仪式感。这种仪式感会把你拉入到一个学习的状态。而且一定不要在休息区域学习，反过来说，不要在学习的地方休息，在家里，要把做这两件事的场所分开。如果你家里有书房，就把书房当成你的学习场所。早上从卧室起床，穿戴整齐，走进书房，把门关上，就相当于你进了教室开始学习了。这个过程很重要，在这里把一切学习资料都准备好，注意，不要在这睡觉。
四，把省出来的上学、放学路上的时间，用于体育活动（哪怕是在家里跳一跳），增强体质，提高免疫力。计算一下你平时的路上时间，把这段时间单独剥离出来，不要用做学科学习，相反将其规划为运动时间或者护眼时间，甚至可以看一会儿电视新闻。
五，按照规划学习时，一定要先收起手机等移动通讯工具。也许有人会认为，手机和 *** 是移动的“方便字典”随时需要，但要明白，即使成年人也很难 *** 诱惑。本来查阅资料的，结果查着查着忽然来一信息，自然就顺手点开……然后，不知不觉就转到朋友圈然后半小时宝贵时光，随风而逝，思绪、学习的神情都跑远远的了。尤其是遇到比较困难的学习任务时，更容易发生此类连锁反应，所以只要开始学习，就把手机收起来。
六、组建在线学习小组。老师的个别化指导程度再高也不一定能完全满足学生的学习需求，所以可以利用 *** 技术的优势，组建学习小组，增加同伴互助学习的频次，同学的答疑往往会更适切，而且多样的解题思路和 *** 还能促进深度思考，同时不仅收获了疑难问题的解答，还能增进的友情。
七，不要拖延！！！定好什么时候做完，就什么时候做完。要是一直拖到明天，那明日复明日，明日何其多啊。
虽然我对留学生了解不多，但是我觉得疫情当下，怎么让我们所有大学生恢复像高中那样的学习这个问题是相通的。所以我分享出来我亲身经历过一段时间的 *** 来替你度过难关，不得不说，这确实是有效的，但是要自己坚持下去啊！或者找一些志同道合的朋友互相监督也是不错的。
宅在家如何运动
宅在家如何运动，在家的日子里，人们不是在吃东西就是在玩手机，根本不会想起来运动，而我们长期下来不运动会让你肢体变得僵硬，那么，以下来学习宅在家如何运动。
宅在家如何运动1家庭室内健身可以选择一些简单宜行的训练。
如一般力量练习：俯卧撑、平板支撑、八级腹桥(降低难度)、半蹲、深蹲、卷腹、两头起(收腹)、两头背起、猫式伸展等;抗阻练习：哑铃、迷你带、弹力带、药球(注意安全)等;心肺耐力练习：原地高抬腿或者退阶TABATA、有氧操、八段锦、太极拳等等
室内健身注意事项
1、规律的生活方式与运动习惯，避免久坐，久卧姿势;
2、控制手机和电脑等低头时间，防止颈椎病的发生;
3、有意识多做伸展运动，调整姿势，可具体做I、Y、T、W、L等防止肩颈问题动作;
宅在家的健身动作大全
1、平板支撑
平板支撑，可充分锻炼核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动，非常方便。
>>动作要领
脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力!不要塌腰，使腰背部呈一条直线，臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。
熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完要感受到自己的腹部 *** 辣的痛，才算是有效。
>>建议
每天4组，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，循序渐进。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒。
2、深蹲
深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。
双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。
>>建议
此动作30-50个为一组，一天2-3组就足够，两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落，效果为佳。
3、跳绳
只要不影响邻居，在室内做跳绳运动是不错的选择，如果担心吵到邻居，选择在小区楼下就可解决这个问题。
跳绳是一项全身性运动，运动量比较大，建议分组进行，给自己规划下，比如一次200个，分5组跳完;再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法，双腿齐跳，单脚跳，交叉跳，花样很多，不至于乏味。
>>建议
跳绳是一项比较激烈的运动，运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。
4、呼啦圈
转呼啦圈不仅能达到运动瘦身的效果，也有助于腿部、手臂的健美，但前提是运动的时间一定要够长。因为转呼啦圈的运动强度其实并不是很强，只有适当延长运动的时间，并且持续的活动，才能达到有氧运动的阶段，也只有这样才能消耗身体储存的脂肪以及过多的热量。
5、波比跳
波比跳(Burpee)，又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上肌肉群的运动。
之一步：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽;
第二步：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势;
第三步：完成一个俯卧撑;
第四步：屈屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势;
第五步：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
>>建议
训练计划可根据自己的身体情况进行选择：可以在40秒里做尽量多的波比跳，休息20秒为一组;也可以做20个波比跳，休息30秒为一组;强度适应了就可以调整次数及休息的时间。
宅在家如何运动21、健身操的之一步是活动热身，促进中老年人的'运动前的血液循环。先活动踝关节和膝盖关节，调整呼吸道呼吸，手放在膝盖关节上，左右旋转膝关节；其次把手臂打开，与肩膀同宽，缓慢地前后左右摆动；接下来就是简单的叉腰，左右扭动腰部。简单地热身运动能有效地是中老年人手臂等多方位肌肉的放松，促进血液能流通到每个关节，可减少关节等疾病的发生。
2、健身操第二部是敲打大椎穴，能治疗颈椎病，远离肩周炎等的骨椎疾病。大椎穴在人体颈部后面下凹处，先将双手十指相交缓缓向上举起，因为中老年人由于骨质退化僵硬，双臂不一定能举起来的，所以膝盖可以稍微有点弯曲，然后双手向后捶打大椎穴，简单的捶打就能有效增强中老年人颈椎的舒张性。
3、健身操第三步是轻锤膻中穴，能有效增强老年人体质，促进人体脉络的疏通，胸中的邪气能被很好驱散，促使中老年人的心情能每天都平稳喜悦。
4、健身操第四步是腹部的呼吸训练，能有效调整中老人经络的气血运行，对于身体一些隐形的疾病有很好的调养作用。先吸口气，腹部向上收缩，形成向上鼓的；紧接着呼气，慢慢把肚子的气往下回收，收到更低，连贯性动作地去锻炼腹部地运气，就能效果远离疾病。
5、健身操的最后一部是拍合谷穴，这个穴位不仅能利于便秘的解决，还能治疗头部疾病，比如脑血管、脑梗等危害中老年人生命安全的疾病。合谷穴在大拇指和食指之间的交叉位，左手轻轻地扭动手腕，右手拍打合谷穴，左右手交叉互换进行，经常地拍打还能安神凝气，增强体质。
宅在家如何运动31、长期不运动的危害之变肥
长期不锻炼,身体最为明显的改变就是——肥胖。经常运动锻炼有助于促进身体的新陈代谢,若生活中久坐不动,脂肪细胞或会不断分裂生长,不仅会令人变得肥胖,还会使皮肤变得松弛、失去弹性。
2、长期不运动的危害之手脚不灵活
长时间不锻炼易使体内钙质流失,久而久之手脚会逐渐僵化,变得不灵活,影响行动,还可能会增加骨质疏松、骨质增生等骨科疾病的发病率。
3、长期不运动的危害之毒素累积
运动有助于人体排汗,让身体毒素更有效地排出体外,而若长期不锻炼,身体容易累积毒素,易引起便秘、口臭、脸色黯淡等问题。
4、长期不运动的危害之失眠记忆力不好
缺乏锻炼,平时累积的压力得不到很好地释放,你可能因此产生负面的焦虑、抑郁情绪,造成失眠,而低质量的睡眠会直接影响你的记忆力!
5、长期不运动的危害之心肺功能下降
运动对于我们来说是可以预防和治疗病症的良方。长期不运动,你四肢的活动能力就会逐渐下降,心肺功能也会慢慢变差,因此爬楼、做家务等简单的动作都很容易让你出现气喘吁吁的现象。
6、长期不运动的危害之消化不好
久坐、不运动、不健康的饮食都会导致你的消化系统变弱,胃肠道运动也因此不足,便秘的问题也就紧跟着来了。长期不运动会引起肠胃蠕动减慢,从而影响消化功能,易造成消化不良、食欲不振、腹胀、腹泻、便秘等消化系统问题。
长期不运动的人要怎么运动
1、循序渐进
平时不运动的人如果强迫自己跑步,过程是非常辛苦的,所以很多人中途会选择放弃。因此,几年或者几十年没有运动习惯的人,建议前期从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起,然后尝试快走、慢跑,最后再做跑步、打球等运动。
2、补充体力
长期不运动的人,身体一般会比较虚弱,在运动过程中,身体需要消耗大量能量,如果饿着肚子运动,可能会由于低血糖而晕倒。大家运动锻炼是为了增强体质,因此在锻炼之前更好吃点东西,在锻炼过程中如果感觉体力不足,要记得稍微补充食物。
3、力不从心就停下来
有的人在运动之前,往往会给自己定个小目标,如今天一定要跑多少米、今天一定要运动几个小时等。其实,运动量的大小需要根据自己的体质决定,如果感觉力不从心,就赶紧停下来。
4、从喜欢的运动开始
如果你不喜欢跑步,那就不要强迫自己跑步,找点自己喜欢的运动,比如打羽毛球、乒乓球、篮球、踢毽子等,还可以与朋友一起运动,增进彼此的感情。
很多人都感到自己没有什么时间去进行锻炼，尤其是不少需要减肥的小伙伴。实际上运动锻炼的形式非常多，在家里面的时候就可以进行，选择在空余时间坚持合理适度的练习对瘦身、增强身体素质都有帮助。那么在家里怎么运动瘦身？早上起来怎么锻炼瘦身？
1、早上怎么锻炼瘦身
一、早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。
二、头部活动：以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。
三、扩胸活动。姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。
四、交叉摆掌。站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。
五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。
六、弓步扩胸法。一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。
七、放松及整理并结束。时间约一分钟。 *** 是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。
2、瑜伽的减肥 ***
*** 一
平坐于地面上，弯曲左脚，使左脚掌紧贴于右大腿内侧，右脚向后伸直;挺直背部，右脚向上提起小腿，脚尖绷直;用右手反手勾住右脚背，左手向上伸直;还原之后，再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、手臂的拉伸感。
*** 二
自然站立，慢慢将重心移向左脚;身体稍稍前倾，向后抬起右脚;右手握住右脚尖使小腿向上拉伸，保持手臂伸直;左手向左前方伸直;还原之后，再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、小腿、手臂的拉伸感。
*** 三
自然跪立，背部挺直;左腿往左前方45度伸直，脚尖绷直;身体慢慢向左前方弯曲，左手伸直触左脚踝，右手贴耳背往左侧伸直;还原之后，再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、小腿、手臂的拉伸感。
*** 四
自然站立，背部挺直;重心慢慢移向左脚，右膝弯曲，右腿从前方环绕左腿，右脚尖勾住左腿后部;身体稍微向前，双臂伸直，向后延伸;还原之后，再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、手臂的拉伸感。
注意感受腰背、大腿、手臂的拉伸感。
*** 五
自然站立，背部挺直，双手合十于胸前;身体重心移向右脚，屈左膝，抬起左腿，使左脚掌抵住右盆骨;踮起右脚尖，屈右膝，慢慢蹲下，保持平行;还原之后，再换另一方向做。注意双腿用力要平均，以便更好的获得平行。
*** 六
平坐于地面，背部挺直;屈膝，左脚向上伸直拉伸，脚尖绷直，左手捉住左脚外侧伸直;右脚脚尖绷直，把身体重力移向臀部，右手向后伸直，之间并拢伸直触地面;还原之后，再换另一方向做。注意感受大腿、小腿、手臂的拉伸感。
*** 七
双脚分开与同肩宽，背部挺直;双手合十向上伸直拉伸;踮起脚尖，身体慢慢向下蹲坐，直到大腿紧贴小腿，保持身体平行。注意感受大腿、小腿、手臂的拉伸感。
*** 八
双脚前后分开站立，双脚慢慢向外分开，直至双脚成一直线并紧贴地面;背部挺直，双手合十向上伸直拉伸。注意感受大腿、手臂的拉伸感。
*** 九
平坐，背部挺直;屈右膝，将右脚掌置于左大腿外侧，尽量靠近左臀;屈左膝，将左脚跟置于右臀外侧;身体慢慢向右扭转，双手合十于右胸侧;还原之后，再换另一方向做。注意感受腰背、大腿的拉伸感。
一个人在家如何锻炼身体
一个人在家如何锻炼身体，健身是对我们身体有益的好行为，但并不是所有人都有时间空间进行大量的锻炼的。在家也能轻轻松松健身，不用去健身房还能省下一笔钱，那一个人在家如何锻炼身体？
一个人在家如何锻炼身体1家里锻炼身体可以进行瑜伽，瑜伽不需要使用道具，相对来说很方便，还能锻炼身体肌肉的延展性。呼啦圈适合人群范围广，还可以锻炼腹部肌肉、臀部肌肉以及腿部肌肉。俯卧撑是一种常见锻炼方式，一般20个为一组。
1、瑜伽
瑜伽占用的地方小，并且不需要使用和配合任何健身道具，因此是一种很方便的锻炼方式。瑜伽和一般的锻炼有些不同，主要是根据一些动作以及冥想来锻炼脑部和肌肉，在家里练习瑜伽可以锻炼身体各部分的拉伸度，有益于健康。
2、呼啦圈
呼啦圈可以锻炼腹部肌肉以及臀部肌肉、腿部肌肉等，并且呼啦圈的使用 *** 很简单，适合人群范围比较广泛，受到很多地区的欢迎，是家里锻炼的首选方式之一。不过在转动呼啦圈之前更好不要进食，进食后消化一小时后再用呼啦圈。
3、俯卧撑
俯卧撑是一种经典锻炼方式，不仅在运动的时候可以锻炼到手部的上臂肌肉，还可以带动全身的肌肉，如腹肌、大腿肌、小腿肌等。将手掌支撑在地面，脚尖点地，依靠手臂的力量弯曲锻炼，一般以20个为一组，一次可以做5组。
一个人在家如何锻炼身体2在家怎么锻炼身体好呢
买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。每天业余时间，可以固定锻炼两小时，有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥，那么可以在客厅锻炼，可以一遍看电视，一遍不耽误锻炼
也是很好的办法。跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。
俯卧撑，俯卧撑是非常好的运动，没有场地限制，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。臂力棒，臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作，何乐而不为呢哑铃，买一对适合自己的哑铃，每天坚持，相信也会是不错的选择，哑铃还可以练习出拳速度，对于武术爱好者来说是不错的。
上面介绍了在家中的一些简单锻炼 *** ，如果自己是一个健身发烧友，完全可以多购买一些健身器材，可以把自己的家布置成一个小小的健身房，不但自己可以锻炼身体，还可以邀请自己的'好朋友到家中来一同锻炼，这样不仅能够增加朋友之间的友谊，并且能够让大家都获得健康的身体。
在家就能锻炼的小 ***
1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作
双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作
身体尽量下压，更好胸部接近地面，达到更低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组
做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二 组，步骤和之一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑
准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作
这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
一个人在家如何锻炼身体3平板支撑
锻炼腰腹肌。俯卧，双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚蹬地，身体离开地面。要注意肘关节和肩关节与身体要保持90度。
空中脚踏车
平躺于床上，双腿曲膝抬高90度，双手自然放置。将一腿踢出，脚背要打直，收回之后，另一脚踢出，像在空中踩脚踏车。可以达到锻炼腿部的目的。
卷腹
仰卧于地上，屈膝，脚平放在地面上。像仰卧起坐一样抬起身体，但是保持下背部不离开地面，侧重使用腹部的力量。
猫式拳踢
两脚并拢，双臂张开，呼气，抬起右腿向前撑，同时将手臂扫向前方与肩膀平齐，并像猫伸懒腰一样夹紧。后背挺直，然后恢复原位。左右交替，可瘦腹。
独木舟式扭腰
身体站直，两脚分开，双手交叉紧扣，呼气，并将手臂、肩膀、胸部转到左边，就像在划独木舟，同时左膝向右边提。接着吸气恢复原位。左右交替，可以瘦腿
深蹲
双腿分开与肩齐，蹲下，膝盖不要超过脚尖，保持3秒，站起，再下蹲。通过拉伸臀部以及上下关联的肌肉，消耗多余脂肪，完善肌体轮廓，有助于腿部以及臀部肌肉力量的训练。
哑铃、拉伸器健身
哑铃、拉伸器可以方便的在室内进行运动，达到锻炼上肌肉以及部分腰腹肌的目的。练习者应当根据自身情况量力而行，以防肌肉损伤。
健身球
健身球可以充分伸展你的上肢，因为球容易滚动，你只需要做出轻微调整，便可感受到手臂、肩、背和体侧的充分拉伸。
跳绳
跳绳是一项老少皆宜的健身运动，主要锻炼小臂肌肉、腿部肌肉和脚腕力量。当有足够的空间时，跳绳可以随时随地进行。平板支撑、空中脚踏车、卷腹等简单易学的9种室内锻炼法，让你不出家门塑造体形，收获健康
