导读： 大学舍友又在群里吐槽说：她最近又又失眠了！询问班里的同学怎么办？我的这位舍友是我见过最难睡着的人，她的神经很敏感脆弱。 想当初在宿舍时，她就已经有睡眠不好的症状了，所以她经常吃各种各样的维生素和助眠的东西，睡觉时被子、眼罩、睡眠耳塞等缺
大学舍友又在群里吐槽说：她最近又又失眠了！询问班里的同学怎么办？我的这位舍友是我见过最难睡着的人，她的神经很敏感脆弱。
想当初在宿舍时，她就已经有睡眠不好的症状了，所以她经常吃各种各样的维生素和助眠的东西，睡觉时被子、眼罩、睡眠耳塞等缺一不可。我经常可以听到她为了找一个合适睡觉的姿势，在床上翻来覆去地折腾大半个小时。
而且她还会经常问睡在对面床的我，房间门有没有上锁？饮水机有没有关电等诸如此类的事，询问多次之后觉得不放心，还会自己起来检查门是否真的关紧了。
甚至她在严重的时候，还会用小半片的安眠药来助眠（安眠药不可随意开，需要特殊的病例才可以购买），还经常会因为一点不舒服就怀疑自己是否得了重病。
她真的是我见过 最想睡觉却最难睡着的人 ，直到我看到《焦虑症的自救：从神经系统角度出发治愈焦虑症》这本书后，我才对她的症状和难受有所了解，想必她比我们任何人都想睡着。
在看了《焦虑症的自救：从神经系统角度出发治愈焦虑症》这本书之后，我把这本书推荐给了舍友，前些天问她现在的症状是否有好转时，她回答说这本书对她的帮助挺大的。
一、克莱尔•威克斯：现代焦虑症治疗的先驱，解开焦虑症密码的女人
而熟知克莱尔•威克斯的人都知道，她也曾患上过神经症，那时候的她才二十多岁，在经历了几年的焦虑和恐惧状态之后， 她悟出“接受会让恐惧平静下来”的 *** ，而这个 *** 最终治愈了她。
也因为她自己的这段经历，她开始对神经症感兴趣，并开创性地将神经系统的生理原理与神经症联系起来，一针见血地指出患者根本的致病原因，帮助患者看清病症，重拾信心。
她还提出了一整套简单易行的康复计划， 首创“面对、接受、飘然、等待”的基本治疗原则， 并写进《焦虑症的自救》系列作品里，帮助世界各地的患者学习自我治疗。
如今，她的治疗思想和 *** 已经成为现代心理治疗的一部分，国际知名临床心理学领军人和精神病学家、美国心理学会杰出科学家奖获得者戴维•H巴洛评价她：“多年来创造了一种治疗方案，让数千万患者受益无穷。”
而《焦虑症的自救：从神经系统角度出发治愈焦虑症》这本书就是 从克莱尔•威克斯的面对、接受、飘然、等待”四个原则和步骤出发，帮助焦虑症患者得以治愈。
二、《焦虑症的自救》：焦虑症不能被治愈？4个步骤教你如何治愈焦虑症
1962年，克莱尔•威克斯医生的《焦虑症的自救：从神经系统角度出发治愈焦虑症》这本书一经出版便引起轰动，迅速登上了英国和美国的畅销书排行榜。BBC的 *** 被打爆，听众来信几乎淹没了BBC的办公室。
全世界濒临绝望的患者仿佛都看见了治愈的曙光，纷纷实践起她的治疗 *** ，听她的录音带，并在她被邀请参加的电视和电台节目中积极来电，反映自身病症有明显缓解。
在这本书中，威克斯提出了打破焦虑症的一整套治疗 *** 。她一面细致入微地描述患者的症状，一面各个击破，引导患者重新认识疾病，学习将她的 *** 应用于自我治疗中。
传说焦虑症是不能被治愈的，但威克斯却明确指出， 治愈并非再也没有那些感受，而是当它们出现时，你再也不觉得那是问题。具体操作步骤如下：
面对：有恐惧的地方，就有康复的机会
我们要明白一个道理，那就是 康复是通过自身内在因素达到的 ，外界因素的帮助和知道虽然很重要，但最主要的还是自身的努力，自身需要勇敢的面对自己所恐惧的东西，因为 康复的机会就蕴含在害怕去的地方或者害怕做的事情中。
有位社交恐惧的患者，他喜欢宅在家里害怕外出，更害怕和人交流，在他看来，别人只是看他一眼都是在私底下说他，所以他选择了躲在家里，这样就没有人说他了。
对此，治疗师会鼓励他尽可能地走出家门，尽量不要恐慌，万一恐慌就原地返回，休整过后再出发，能走多远就走多远。最后达到熟悉的程度就不会再有恐慌的心理了。
因此， 有恐惧的地方就会有康复的机会！要想彻底治愈由于恐惧产生的神经症，就要勇敢面对疾病，尤其是在其最严重的的时候，这才是正确的治疗手段。
接受：放平心态，给自己找点事情做，接受让你恐惧的东西
接受是康复的关键一步，接受就是要身体尽可能的放松，然后勇敢的直面那些恐惧的症状或者可怕的经历，而不是躲避他们。 当然，接受也是要依靠自己，而不能在恐惧时依靠别人对你的安慰和指导。
例如我的舍友，她其实恐惧夜晚，但她不得不面对夜晚，她在看过这本书之后对我说，她当时感到恐惧的时候，就直接坐在房间里画了三个小时的画，然后画完之后爬上床没多久就睡着了。
舍友这样的做法其实就是在面对恐惧时，用自己喜欢的方式（画画）来接受恐惧，尽量自己少给自己制造紧张。也就是 在面对恐惧时，放平心态，给自己找点事情做，接受让你恐惧的东西。
恐惧只不过是一种暂时的放电作用，恐惧会 *** 肾上腺分泌更多的激素，大量的激素会进一步加剧恐惧，从而陷入恶性循环。 所以要放平心态，坦然面对并且接受病症，慢慢地病情就会平复，患者也最终会恢复健康。
飘然：不下任何难以达成的决心，尽可能少地逼迫自己，放松身体
在恐惧来临时，我们的身体会出现僵硬的状态，这是因为恐惧会强迫加剧神经的紧张， 恐惧再产生恐惧 ，这时候的我们要做的就是尝试着让自己的身体达到一种飘然的状态，“飘”出这些症状的折磨。
当然，飘然并不意味着抗争，抗争会让人精疲力竭， 但飘然意味着不下任何难以达成的决心，不咬牙切齿地发誓要怎样，而是尽可能少地逼迫自己，也就是飘然会让人减轻压力，做到身体放松。
例如，你想到起床后要面对上班过程中的挤公交，要面对老板的挑剔，这时候的你开始恐惧工作，甚至不愿意起来上班。这时候你可以让自己不好的思绪飘出你的身体，把让你感到有压力的想法抛到九霄云外，让自己先从一个糟糕的状态中摆脱出来。
这就是“飘然法”，飘然法要做的就是坦然面对，身心放松，飘然而出疾病的牢笼。
等待：时间是更好的良药，时间和理解会抚平所有的伤痕
焦虑症也和很多疾病一样，需要时间来恢复，一味地追求效果，反而会让自己变得不耐烦，而不耐烦会造成神经紧张，从而更加不利于康复。
荷兰曾对英国女作家维拉·布里顿说：战后的荷兰 人民精神上还在遭受着折磨，只有时间和理解才能抚平这些伤痕。
所以， 时间是更好的良药， 我们需要的是时间，更多的时间，因为时间本身就有治愈作用。我们需要等待，等待身体状况缓慢地变好，等到身体见好的时候，人也就精神了，那么乐观和自信也就不远了。
三、《焦虑症的自救》的意义：在疾病来袭时，能在内心正确声音的指引下，打败疾病
在心理学家看来“焦虑症是不可能被治愈的”，然而克莱尔•威克斯却在《焦虑症的自救：从神经系统角度出发治愈焦虑症》这本书中说到， 焦虑症可以被治愈，她的 *** 已经让很多人得到了治愈。
或者说在下次恐惧再来袭时，患者的内心有正确的声音支撑、鼓励患者度过一切艰难险阻与困惑迷茫，并不是说神经症患者康复后再也不会遇到什么挫折和障碍。
因此，克莱尔•威克斯所说的真正治愈是指： 康复了的患者在疾病再次来袭时，能够在内心正确声音的指引下，镇定的打败疾病，当我们学会了与恐惧相伴而活时，我们就会无所畏惧。
随着社会节奏的加快，生活和工作上的压力过大，很多人都出现了焦虑症，焦虑症会使身体健康带来一定的影响，所以，我们不能忽视焦虑症的存在，应该及时治疗。那么当你发现自己患上焦虑症后应该怎么办，下面我们一起来看看，让你轻松解决焦虑症。
1：放松。焦虑症患者会有心慌、肌肉紧张和身体发抖等一些不良的反应。放松身体可以让这些不适的症状得到减轻，从而缓解焦虑症，当出现不适的时候我们可以深呼吸，这样可以帮助消除紧张感，克服焦虑的心理。
2：适应。面对产生焦虑的对象要勇敢，这样才能很好的 *** 焦虑的心理。焦虑患者可以把某个害怕的情形分成几个小目标，循序渐进，这样就会慢慢的适应这个情景，以后就可以坦然面对，不会再焦虑。
3：休息。多休息，保证充足的睡眠，可以放松身心，减轻焦虑的心理，睡前洗个热水澡，听听轻音乐，可以帮助尽快入睡，提高睡眠质量。
4：倾诉。倾诉可以把内心的想法表达出来，身心也会感到很轻松、舒服许多，还能让倾听者支持你，帮助你，让你远离焦虑。
5：乐观。要对自己有自信，勇敢的面对和克服困难，化解焦虑的心理，在你缺乏自信的时候，可以进行自我暗示。
6：转移注意力。如果觉得心烦，可以找一些自己喜欢的事情来做，转移注意力，让身心松弛，心理压力也可以暂时得到缓解。
焦虑症患者可以试一下以上的 *** ，可以让你缓解焦虑的情绪，只要坚持下去，多放松心情，保证充足的睡眠，遇到事情的时候多和他人交流，保持积极乐观的心态，这样焦虑的情绪就会慢慢的消失，让你重新恢复健康。焦虑症并不可怕，可怕的是患上焦虑症后并没有勇敢的去面对和接受。
以下是我对如何缓解大学生的焦虑，所提出的建议：
1 用心另眼看世界吧，这世上不是每个人都很顺利，只是看自己怎么解决，比如你走路的时候被人撞了，别人给你道歉了，有时候你还是会觉得很火，但是你却没想到撞你的人心里其实比你还难受，还是想想那句“开心也是一天，不开心也是一天，何不如天天开心”
2 想到心情不好就心情会不好，那就不用想它，如果还是想，那就让自己忙起来，让自己没有空闲去想它，让自己充实地过好每一分钟，再有早晨醒了以后不要恋床，醒了就起来，忙起来，推开窗，呼吸清晨的新鲜空气，放松全身，让自己想像成一个快乐的小天使……
3 选择一个空气清新，四周安静，光线柔和，不受打扰，可活动自如的地方，取一个自我感觉比较舒适的姿势，站、坐或躺下。
4 活动一下身体的一些和大关节肌肉，做的时候速度要均匀缓慢，动作不需要有一定的格式，只要感到关节放开，肌肉松弛就行了就行了。
5 作深呼吸，慢慢吸气然后慢慢呼出，每当呼出的时候在心中默念“放松”。
6 将注意力集中到一些日常物品上。比如，看着一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处。点燃一些香料，微微吸它散发的芳香
7 闭上眼睛，着意去想象一些恬静美好的景物，如蓝色的海水、金**的沙滩、朵朵白云、高山流水等。
8 做一些与当前具体事项无关的自己比较喜爱的活动。比如游泳、洗热水澡、逛街购物、听音乐、看电视等。
9 生容易，活容易，生活却不容易。别发愁，这个社会的和你差不多还很多，但是都快乐的生活着，并不是每个人都能成功的，只要你努力对待每件事情，对生活认真一点，只要你认真对待每一天，不管你的人生怎么样，我相信都是精彩的。
人生本来就是如此，没有一个人的人生是一帆风顺的，只要努力就精彩！遇到任何事情要乐观对待，保持一颗平常心，只要谨记：这一秒不放弃，下一秒有奇迹，人生难免跌倒和等候，要勇敢的抬头，阳光总在风雨后。
希望我的建议能够解决你的焦虑。
焦虑是最常见的一种紧张情绪，是个体面对一个充满竞争和敌意的世界而产生的渺小感、孤独感、软弱感、恐惧感和不安全感，常伴有交感-肾上腺系统的活动水平提高，如心慌、气短、憋闷、手心出汗、失眠、头痛等症状。
一锻炼。锻炼可能是我们拥有的最自然的抗纪律的良方。
二深呼吸。控制呼吸可以减少焦虑。比如说，深吸一口气，在慢慢呼出，可以获得瞬间的放松。
三融入到集体之中。多与家庭成员、朋友、邻居联系：参加各种社区组织及工作单位的活动。
四和家人一起用餐。在所有抵御焦虑的 *** 中，我首推这个。
五让你的生活有条不紊。许多日常的焦虑都与生活的杂乱无章有关。因为杂乱，所异常常问自己忘记了什么，丢失了什么，忽略了什么？等等，为了解决这个问题可以列一个日常作息表。在你的前门放一个篮子，用于装车钥匙，这样你就不至于每天一大早就开始疯狂的找钥匙。这些具体的小措施能大幅度地减少一天中不必要的或者破坏性的焦虑。
六做一些你喜欢的事。如果你正致力于喜欢的工作，那你几乎不可能再有任何破坏性的焦虑。
七拒绝新闻。过量的信息也会让我们沮丧。如果你不限制你所接受的信息量，你会过度忧虑。
八不要过度饮酒。就和其他药物可能会使你处理焦虑的能力变差，因为他们会让你沮丧。而且，他们也可能导致你做一些让你今后更担心、更忧虑的事。
九多一些身体上的接触。人们如果常常被抚摸和拥抱，那他的心情就会更好。我们是群居种类，不宜孤独的生活。找一些你非常喜爱的人，然后经常拥抱他们。
十立即行动。一旦感觉到有毒的焦虑缠绕你时，就立刻摆脱他。不要沉溺于忧郁中。让忧虑停留的时间越长要摆脱他也越困难。
十一让音乐进入你的生活。音乐能以一些我们尚不知道的方式，缓解紧张和焦虑。让你的家成为充满音乐的地方。
按照下面五个自我提问的顺序，有助于你形成合理思维。
a 我所持的焦虑性思维是正确的吗？
b 放弃焦虑性思维是正确的吗？
c 可能发生的最糟糕的后果是什么？
d 出现最糟糕的后果时，如何应付？
e 看待这个情境最合理的方式是什么？
如果上述的几种措施仍不能改善症状，请你务必去找心理医生寻求专业的帮助。
PS:以下几点建议是给易焦虑的朋友用来摆脱时常出现的焦虑的。
向生活微笑
对功名利禄，要大度；对考试成败，要坦然处之；对生活中的芝麻小事，更是不要斤斤计较。对生活给予的一切，要欣然接受，因为你再抱怨、再焦虑，生活也不会因你内心的不快而改变。脚踏实地地做你现在该做的事情，把期待留给将来。
及时转移注意力
在学习、工作、生活中遇到挫折是件很平常的事，偶尔产生焦虑也在所难免，当发现自己正处于焦虑之中时，不要放任焦虑蔓延。这时，可以采取诸如聊天这样的办法来控制焦虑。另我，还可以通过参加一些需要集中注意力的活动来摆脱对焦虑事物的注意，如下棋、打桥牌、玩电子游戏、跳一些节奏快的舞蹈等。当你专心玩的时候，焦虑呆在旁边感到无聊便会离开你。
培养生活情趣
练习书画、弹琴、打太极拳、种花、养鱼等活动能削弱人对生活中种种不如意的注意。经常从事这类活动，你会发现焦虑情绪不再那么容易产生了。
多多放松自己
有很多自我放松的 *** 可以采用。下面介绍其中一种：心理图像放松法。当你身心疲惫时，当你精神紧张时，当你心情压抑时，当你心绪不宁时，你可按照下面介绍的程序进行练习。你可以找一处安静的地方（如家中卧室、公园草坪上），松开束缚过紧的衣服，放松全身肌肉和关节，以自己感到更舒适的姿势躺在或坐着。轻轻地闭上眼睛，缓缓地呼吸，摒除一切杂念，在头脑里慢慢地浮现出一幅幅能放松身心的图像。你想象自己正漫步在绿色的丛林中，除了脚踩在树叶上发出的沙沙声之外，四周一寂静。金色的阳光透过树叶的缝隙斜射进来，把树叶染得色彩斑驳。小鸟叫了起来，声音悠扬动听。空气非常清新，你的心情感到很舒畅。一阵微风吹来，叶子上白色的不水珠轻轻抖动。大自然的种种灵气流进心中，惬意极了。就这样，随着身心越来越松驰，各种不良情绪都会退去，你的心灵便拥有了一片宁静的天空。
谢邀@刘柯
怎样降服发急，这是一个生理咨询中最为常见的一类提问。而题主这里给出的形貌甚少，说本身是因自大题目而孕育产生交际发急。前面很多多少人从各个角度答复过了，我就临时不重复了。（固然也大概是须生常谈，哈哈）。
那既然在谈怎样去降服发急，那你和我没干系先去看看，到底发急是什么？引用一段 *** 关于发急的定义。
Anxietyisnotthesameasfear,whichisaresponsetoarealorperceivedimmediatethreat;
whereasanxietyistheexpectationoffuturethreatAnxietyisafeelingoffear,worry,anduneasiness,usuallygeneralizedandunfocusedasanoverreactiontoasituationthatisonlysubjectivelyseena *** enacing发急是心田一种由于心田辩论而孕育产生的不高兴的状态。而这段话又澄清了，发急不但仅是畏惧，而是出于对付不确定的恐惧以及对将来（将要产生的）的畏惧。引发的感情也是因主观感觉而差别，大部分的发急都是对一个特定的场景做出了一种过激的反响。也便是说大部分的时间发急中有恐惧，恐惧中不肯定有发急。发急是对一种不确定的伤害源头而孕育产生的感情。
来贴一个视频，固然不是完全认同他们的表明，但是大概上还是比较附和的。Speaker以为发急一部分是由于外在缘故起因的LOSS，比方畏惧失去或已经失去；一部分是由于内涵的缘故起因，自身的自大心。也即题主提出的，自大心不敷而在社友爱境中出现发急感情。
DIG生理学讲座：学会处理惩罚发急（上）21http://vyoukucom/v_show/id_XNjMyMDExNTIwhtml
这里再插播一下近来时时时就提起的大脑中的动物爬行脑、边沿体系及大脑新皮层跟发急的干系。
动物爬行脑包括了你和我的脑干和一部分小脑，是太古时期人类就已经形成的一部分脑，因此也叫太古脑。这部分脑所起的作用便是让你和我人类可以从太古不停生存至今的原始本领，也即你和我的生存模式。你和我的先人在原始时期面对伤害的时间，每每会想尽步伐让本身活下来，以是渐渐形成了几种生存的模式，如，”屠杀“、“逃跑”、“装去世”或“僵住”、“隐蔽”以及“降服佩服”。“fightorflee"“要么打过或要么拔腿跑”的模式是人类运用得比较频繁也是视频里提及到的内容，当你和我面对伤害的时间，你和我太古脑就主动开启生存模式，为了确保你和我的寂静，而做出如下反响。
引用一段译言网上翻译的神经学家保罗·麦克里恩提出的大脑中的三位一体假设
爬举措物脑旧皮质，又称原始（爬举措物）脑或“底子脑”，包括脑干和小脑，是开始出现的脑因素，麦克里恩称其为“R-复合区”。它由脑干—延髓、脑桥、小脑、中脑，以及最陈腐的基底核——惨白球与嗅球构成。对付爬举措物来说，脑干和小脑对物种举动起着控 *** 用，出于这个缘故起因，人们把旧皮质称为“爬举措物脑”。在爬举措物脑操控下，人与蛇、蜥蜴有着雷同的举动模式：呆板、偏执、冲动、一成稳固、多疑贪图，好像“在影象里烙下了先人们在蛮荒期间的生存印记”。无停止地复制着雷同的举动 *** ，从不会从过去的错误中学习教导（与室利．阿罗频多所说的机器心灵相对应）。这个大脑控制着身材的肌肉、均衡与主动性能，诸如呼吸与心跳。大脑的这个部分不停保持活泼状态，纵然在深度就寝中也不会苏息。
边沿体系（古哺乳动物脑）1952年麦克里恩之一次创造了“边沿体系”这个词，用来指代大脑中间的部分，这部分同样可以称作旧大脑皮层或中间脑（古哺乳动物脑），与大部分尤其是进化早期的哺乳动物脑相对应。位于边沿体系的古哺乳动物脑，与感情、直觉、哺养、屠杀、躲避、以及性举动精密相干。如麦克里恩所察，感情系同不停是爱恨明白的，一件事物要么“宜人”要么“不宜”，没有中间状态。在恶劣的环境中，正是依赖这种大略的“趋利避害”原则，生存才得到包管。
当这部分大脑受到弱电流的 *** ，多种感情（恐惧、高兴、末路怒、愉悦、痛楚等等）便会繁殖。固然种种感情在特定位置存留的时间很短暂，但整个边沿体系却好像是孕育感情、细致力以及感情（感情主导）影象的重要温床。从生理上看，边沿体系包括下丘脑、海马体以及杏仁核。它资助人类果断事物的根本代价（比方，你对某物是持肯定还是否定态度，佛教称此为vedena—“感”）和分外之处（比方，什么吸引了你的细致力），另有助于人类感知不确定性因素，举行创造性活动。边沿体系与新皮质有着千丝万缕的深入连接，二者连合操控着脑成果的发挥，任何一方都无法独立把持人脑运行。
麦克里恩提出，教条化与偏执狂、自卑感、对欲望的公道化等举动偏向都可以在边沿体系中找到生物学底子。他以为边沿体系中蕴含的力气要是全部发作，伤害性着实不容小觑。根据他的明白，发出代价果断指令的指挥室，每每不是处于更高进化阶段的新皮质，而是边沿体系中相对低阶的古哺乳动物脑。前者孕育产生的想法好不好，精确与否，都由后者来加以果断。
这一段假设的提出也是给你和我等会讲怎么做的时间得以更好的佐证（请大家耐烦读……确实写得有点长有点干！-。-|||）边沿体系里的杏仁核是处理惩罚你和我感情的地方，也即你和我动物爬行脑感知“不寂静不确定的伤害的时间”发送了信息到了杏仁核后，你和我处理惩罚孕育产生发急感情。
新皮质，大脑、脑皮质，大概换个词：新皮层，便是你和我所知道的高级脑或理性脑，它险些将左右脑半球（由一种进化较新的皮质范例构成，称为新皮质）全部席卷在内，还包括了一些皮层下的神经元组群。脑皮质对应的是灵长类哺乳动物脑，人类固然包括在内。正是脑皮质中所具有的高阶认知成果，令人类从动物群体中脱颖而出，麦克里恩将脑皮质称作是“发明创造之母，抽象头脑之父”。人类大脑中，新皮质占据了整个脑容量的三分之二，而其他动物种类固然也有新皮质，但是相对来说很小，少有乃至没有褶皱（意味着新皮质的外貌积、巨大度与发达程度）。老鼠失去了脑皮质，仍旧可以正常活动（至少从外貌上看是云云），而人类一旦失去脑皮质，那他将与蔬菜无异。
脑皮质分为左右两个半球，便是为人们所熟知的的左右脑。左侧的脑皮质控制着身材的右侧，右侧的脑皮质控制着身材的左侧。并且，右脑更多地决定了人的空间感、抽象头脑、音乐感与艺术性，而左脑则更多控制着人的线性逻辑，理性思索与言语本领。
在提示下连续来添补有关前额叶和杏仁核之间的干系。。。很多多少坑要补。
以下摘取2005年杜彦鹏，钱星，2005-05中国儿童感情本领生长论坛的一篇论文来叙述一下，前额叶对感情的调理作用。
以上是罗哩叭嗦的有关什么是发急及发急的生物底子。
那么你和我就来说一说题主体贴的，怎么降服发急。这里说的降服，我不知道题主想说的是”消除“还是说减轻发急让生存及心田感以为到舒缓。由于说句大口语，发急感情是无法消除的，是不停存在的，而降服发急能做的到的着实便是带着发急生存而不让其影响到你。
那么怎么做才华让发急不影响到你的生存呢？
在担当与允许疗法的理论下是这么表明你和我的种种生理题目所出现的状态
基于上述ACT/RFT的生理病理理论，ACT将终极目标建立为进步生理的机动性（psychologicalflexibility），即作为一个故意识的人更充分地打仗此时如今的本领，从而可以或许在举动上做出变化或长期高兴以到达既定的目标和代价观。生理机动性可以通过ACT的六大核心进程得到（如图2所示），它们不但仅是克制生理病理症状的要领，同样也是积极的生理技能。基于上述ACT/RFT的生理病理理论，ACT将终极目标建立为进步生理的机动性（psychologicalflexibility），即作为一个故意识的人更充分地打仗此时如今的本领，从而可以或许在举动上做出变化或长期高兴以到达既定的目标和代价观。生理机动性可以通过ACT的六大核心进程得到（如图2所示），它们不但仅是克制生理病理症状的要领，同样也是积极的生理技能。
如图所示，变化的进程包括，正念采取的进程及允许举措产生变化的进程。
六大核心进程详细包括：
（1）采取（acceptance）：在ACT中，采取不但仅只是容忍，而是对此时如今经历的一种积极而非评判性的容纳。即为痛楚的感觉、冲动和感情让出空间，不去抗拒、控制和躲避它们，将其作为客体去观察。
（2）认知解离（cognitivedefusion）：是指将自我从头脑，意象和影象中疏散，客观地凝视头脑活动好像观察车辆，将头脑看作是语言和笔墨本身，而不是它所代表的意义，不受其控制。正念（mindfulness）练习可以有效资助来访者存眷头脑本身的加工进程。
（3）存眷当下（beingpresent）：ACT鼓励来访者故意识地细致此时如今所处的环境及生理活动，不做评价，完全担当。目标是资助来访者更直接地经历四周的天下，从而进步他们举动的机动性，与本身的代价观保持同等。
（4）观察的自我（selfascontext）：痛楚的头脑和感觉对来访者的自我孕育产生威胁，这种负面的感觉在自我作为见解化东西时尤为明显。RFT理论证明白指示干系框架，如“我——你”、“这儿——那边”和“如今——已往”，会创造出一种视角感，视角采择（perspectivetaking）形成了人类灵性的直接经历[8,11,12]。观察的自我可以资助来访者存眷本身真实的经历，促进认知解离和采取。ACT通常采取正念技能（mindfulness）、隐喻(metaphor)和经历化进程(experientialprocesses)来资助来访者到达观察的自我。
（5）代价观（values）：ACT中的代价观指的是用语言建构的，是来访者总体的、向往的和所选择的生存方向。代价观与人们的举动不可疏散，故意识地贯穿在生存的每一个有目标的举措中。基于代价观的举措是有配置性的，而不是为了躲避痛楚的感觉。
（6）允许举措（committedaction）：ACT不但是一种担当取向的治疗战略，更是一种变化取向的治疗战略。ACT的目标资助来访者选择切合本身代价观的举动变化，对本身的举措认真，支持有效的基于代价观的生存。
下面有两个练习，可以资助你和我更好地解离认知融合，更好地活在当下，也即可以缓解你和我的发急感情。
中间头脑着实便是正念，以“不评判”的为目标去观察本身的感情、想法
练习一：唱起你的想法（＾＾●）
这个练习便是把你的想法用唱歌的 *** 大声唱出来。固然曲子大概旋律的选择还是有要求的不克不及跟你想法（孕育产生低沉的感情的想法）同一纬度，便是伤心的想规矩用开心的曲调去唱。
比方：“我不敷好”这个想法，我就用“小叮当”的动画片高兴的主题曲来唱。
然后去观察你的这些想法在差别曲调下的对你来说的意义有什么差别？
ACT内里通常提到要去语言，由于很多时间你和我的语言fused了你和我的认知，让你和我看不明白你和我真正的代价观和活在当下的时候。因此这个小练习可以很好的资助你和我解离融合的认知。
以为宛如必要去扣一下题，就发急而言的话，必要大家可以或许观察到频繁出现的想法是哪一类，对付不确定的恐惧或是对内的不信托。可以通过观察你和我的想法渐渐去甄别，但这个进程很迟钝，偶然间是必要生理咨询师的资助下，才华更好地了解观察到。
练习二：数（观）呼吸
这个是最根本的正念练习。忘了说了数呼吸这个进程更好连续10-15钟左右，刚开始练要是没法对峙到没干系，想要它可以或许有效缓解发急的话，就要对峙每天练习，不发急的时间练习，那么发急感情来的时间，你才会去用它！
必要找一个寂静的地方，坐下，脊椎必要坐直，肩膀放松，调解一下姿势，做三次深呼吸，只管即便地把气味传送到腹部，吐气的时间能让本身的身材放松下来，每次吐气以为身材的告急随着呼吸呼出去。深呼吸同时，你会以为到身材的某个部位比较紧，随着你的呼吸呼出，要是还是那样告急觉宛如放松不下来，那就让它那样，放松不下来，也没有干系。细致你的呼吸，不必要特地去控制它，从如今开始，不必要特地去控制呼吸。不必要让它特地快大概慢。细致你呼吸的特质，或深呢或浅呢？速率是什么样的？以为到气味和四周的以为呢？你和我通常把呼吸当作理所应当的事变，但着实一呼一吸是你和我生命的基石，细致放在你的鼻子的四周，以为氛围出入的以为。以为一下你的鼻子大概嘴，大概身材的其他地方，哪个地方随着呼吸律动有最明显的以为。大概是鼻腔的一点，大概是你的嘴，大概是腹部，当你找到那个位置的时间，把细致力轻轻地放在那个位置。不评判地去存眷这个位置的每一刻变革。细致你呼吸的频率，可以在你的内心轻轻的数你的呼吸，一呼，一吸，匀速呼吸，一、二、三、，根据你和我本身的频率来数，不必要去干涉呼吸，让呼吸那样，让本身作为一个观看者，轻轻地数它，当你数到十的时间，从一开始再数。每次数到十的时间就从一重新开始数。偶然间你大概数到一半想不起来本身数到哪了，大概一刹时走神了，也大概思路飘到其他地方去了，当你细致到的时间，把你的思路拉返来，从你刚才数的数字连续数，要是想不起来那个数字了，从一开始重新数，紧张的不是数到几，而是数、观察，这个进程。
补充了一些关于观呼吸里的细致事变，我贴上来，供大家解疑。
“更好的要领是把细致力放在人中一带的皮肤处，觉知这地方颠末的入息、出息，只是知道入出息，而不要太细致皮肤的触觉、或呼吸的其他特质”
呃，说好的要提到之前提及的边沿体系中的杏仁核，又给忘了。。。
嗯，在数呼吸等等正念冥想的练习下，可以低落你和我边沿体系中的杏仁核的活泼度。
2012年，马萨诸塞马丁诺斯生物医学成像中间的加埃尔·德波尔德探索了冥想对涉及感情办理的大脑地区——杏仁核——的作用。
她对12名参加者在8周正念冥想训练前后的大脑活动举行扫描，以记录他们在看到能引发正面、负面和中性感情的画面时的大脑活动。结果表现，无论见到那种图像，他们的杏仁核都不像非冥想者那样活泼。“这表明，正念冥想的练习者告急度与发急度较低，越发寂静泰然。”她总结道。
提示贴上这篇原文献的来由。链接可以看到择要，大有兴趣的可以去读一读http://journalfrontiersinorg/Journal/103389/fnhum201200292/abstract
这几个练习有些人实用有些人以为很难利用，本身练习也是因人而异的，请大家切勿走火入魔，要是有必要可以找符合的生理咨询师资助你一起降服发急，而不是一个人私家笃志苦干，凭空假造。
Anyway,着实我就想表达一下，清除发急不太大概，和发急寂静共处还是有大概的，只是这个进程就像ACT六边形核生理念指出的一样，必要两个长期事变（正念采取及允许举措变化）的进程，才华渐渐将你和我的生理弹性规复到机动自若的状态下。而不是发急状态下的僵硬、应激状态。
在所有负面情绪里，最常见的就是焦虑。大概人人都感受过那种「说不上来是因为什么，但就是感觉到莫名地恐惧」，可能是怕对某个情况失去控制，或者担心某件不好的事情会发生。
焦虑影响人的方方面面：
_ 生理上，让人出现心跳加快、肌肉紧张、出汗等身体反应。
_ 心理上，焦虑会引起恐惧不安的主观体验，严重的情况下，甚至产生濒死感。
_ 行为上，限制人的活动能力、表达能力，顶着 deadline 的压力，我们一拖再拖。
面对焦虑情绪我们能做些什么呢？和你分享下面这 8 个小 *** ， 一起来看看～
01你担心的事情（几乎）不会发生
很多人会把焦虑和恐惧混为一谈，实际上这是两种不同的感受。人的恐惧感通常是因为外界某个具体的事物或情境而产生的，而且就在眼前，比如你会害怕无法在期限内完成工作，可能是论文审查不过关，也可能是被喜欢的人冷落。而与之不同，人感到焦虑时，常常说不清楚自己焦虑的是什么。
这也正是《精神病学》中对于焦虑情绪的定义：「当紧张、害怕没有明确的客观对象时，一般是焦虑的表现」，也就是焦虑源自想象中的危险。
所以你会因为工作压力而焦虑——你担心失业、失去收入来源，担心活不下去；你会过了 30 岁后为单身而焦虑——如果我一辈子也遇不到合适的伴侣怎么办？老了一个人怎么办？
这的确很可怕，但这个「危险」并不在眼前，而且发生的可能性也只是微乎其微。也可以这么理解，你在用对未来的想象「惩罚」今天的自己——跟今天的自己说声辛苦了，其实大多没有必要。
02焦虑来袭的当下怎么办？先放松你的身体
焦虑情绪比较严重的时候会有明显的躯体症状，比如肌肉紧张、出汗、心悸或心慌、入睡困难等。
如果焦虑情绪让你感受到了强烈的不适感，更先要做的是「放松你的身体」，下面是一个简单的练习，分享给大家（ps 放松也是需要练习的，可以趁平时没事的时候做做，用的时候更熟悉。）
_ 找个容易放松的地方，尽量安静、私密。
_ 慢慢地长呼吸，慢慢地伸展，慢慢地将你的脚踩向地板。
_ 将注意力转移到自己身上，注意身上紧张的部位，可能是肩膀有点僵硬、背上感觉有个重重的的乌龟壳、手心里有汗
_ 逐一将紧绷的肌肉群放松 2～3 次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、颈部、脸部、胸部、腹部、大腿、小腿、和脚趾。注意感受放松的感觉，体会肌肉放松和紧张的区别，然后在放松的状态中逗留一会儿。
03别上 *** 和酒精的当
当我的朋友 Amy 在上午十一点就喝掉两杯威士忌后，她才终于愿意承认一些问题——首先，她这段时间很焦虑：新老板的压力、和男友的关系出了问题；其次，她一直试图用喝酒缓解焦虑，且喝地越来越多了。
很多焦虑的人会通过饮用大量的咖啡和酒来让自己振奋，它们也确实会让人（在短期内）感觉良好，但却没意识到这会加剧焦虑。
《焦虑自救手册》中指出相关研究：「只要喝下 1 品脱（注：将近 500 毫升）普通烈度的啤酒，第二天就能测得焦虑水平上升，在这样的情况重复多次后，焦虑就会真正地显著加剧。」
咖啡和酒都很棒，但别让它们成为你逃避焦虑的避风港。
04什么也不想做的时候，抬头看看天吧
英国作家马特·海洛曾经饱受抑郁症和焦虑症的困扰，他在《焦虑星球笔记》中分享了在焦虑症复发时经常做的一件小事——仰望天空。
凝望天空时，我们所有 21 世纪的忧虑在宇宙的衬托下都会消解于无形。天空比电子邮件、比截稿日期、比房贷和 *** 骂战更大，比我们的头脑和精神疾病更大，比姓名、比国家、比日期和时间更大。和天空相比，我们世俗的忧虑转瞬即逝。无论我们生活多少年，无论人类的历史翻过多少篇章，天空永远是天空。
我的房间里床靠着一扇大窗户，这意味着我可以经常躺在床上看着外面的天空，看着云飘来飘去，思绪也会变得平静。
05不看新闻不可耻，不上微博不可耻，断网下线不可耻
焦虑不都是你的错。很多人经常忽略，现代社会尤其是互联网，也是造成焦虑的一大元凶。
流量的本质就是渲染焦虑，所以难怪你总是被网上的信息激发焦虑——广告商懂得这一点，网红博主懂得这一点，新闻编辑懂得这一点。贩卖给我们的理念总结成一句话就是：「现在的我们不够好，因此要努力成为一个更好的人」。
所以要使用最新款的面霜；要吃可生食的鸡蛋；要花 999 元学会自律早起；要提升认知；要立刻学会短视频营销。
不焦虑就怪了。
所以，我们有必要牢记以下事项：不看新闻不可耻。不上微博不可耻。断网下线不可耻。
有段时间，我取关了那些让人焦虑的博主和媒体（以你的感受为主，只要让你觉得不舒适的就可以屏蔽）；关掉朋友圈半年。我的生活没有变得更糟糕——相反，神清气爽。
06搬一座山很困难，但你可以先捡起脚边的小石子
人倾向于回避使自己感到焦虑的事物或在持续焦虑的情况下回避一切，这是再自然不过的事，拖延症就是这么来的。但问题在于，回避往往使焦虑加剧。
有时候拖着不做某件事，但心情并不放松，哪怕是玩也不能全新贯注，内心好像有两股力量在撕扯。我们都知道行动可以缓解焦虑，但问题在于，如何开始行动呢？
试着把你的任务具体化，拆解成很多部分，然后选择让你最没有压力的去做。这个 *** 对我很有效，我把这个小任务还起了个名字叫做「启动程序」。
比如，你要写一篇 3000 字的选修课论文（__♀_ 真的是超艰巨的任务），你的启动程序可以是：建立一个文件夹，写上论文的名字。或者是：把你要看的几篇论文下载到桌面上。
你要在周末完成一个视频拍摄（__♀_要化妆、要换衣服、要拍摄真的想想就头大了），启动程序可以是：先画个妆吧，不管拍不拍，画个妆总没错的，而且还挺开心（你会惊人地发现化完妆之后你反而就乖乖去拍视频了！哈哈～）
应对焦虑最艰难也是最重要的，就是之一步。迈出这一步，接下来的事情阻力会小很多。
07给你的「恐惧」重新讲个故事
有时候，改变叙事方式可以让你用全新的角度看待焦虑的问题。
英国的精神科医生 Dr Tim Cantopher，面对焦虑的来访者喜欢让他们描绘当前局势的三种发展可能，分别是最坏的、更好的和最有可能的情况。举个例子，如果你因为工作汇报焦虑万分——
_ 最坏的情形：你在报告中陷入长时间的停顿，然后晕眩、呕吐，最后在大家的嘲笑声中被抬下台。不过出现这种情况的可能性估计和**中奖的概率差不多。_ 更好的情形：你表现完美，做了一场杰出的报告。可能性比上一种稍大一些，但还是不太会发生。
_ 最有可能的情况：你会撑过去，虽然不完美，但应该还不错。人们会看得出你很紧张，但又如何呢？实际上，这种情况发生的可能性非常之高。
我们经常花大量时间想象更好的和最坏的情形，而实际上，你应该接受可能性更大的那一种推断——没那么好，也没那么糟。往往事情或许就会按这个方向去发展。
08把人生想像成一场游乐园的冒险吧
刚毕业工作的那两年，是我焦虑的顶端，从学校进入社会，就像被丢到茫茫大海上的一艘小船，一切都要自己负责了，真的是太可怕了——船怎么开这么慢？我翻船了怎么办？未来一片雾茫茫，我要航行到哪去呢？
于是我给自己安排了很多工作，每天忙得不可开交，结果可想而知，一切只是更糟糕了。想要在大海上为自己找到一条确定的航向和灯塔，本身就是不可能（也没必要）的事情。
后来，我开始把人生想像成一个游乐园，既然都有闭园的那一刻，那么我的主要任务就是尽可能多地去体验、去冒险，玩地开心和尽兴。于是我开始对没有体验过的项目充满想象和期待，它们带给我的不再只是无尽地恐惧和担忧。
美剧《Girls》中有个场景是采访纽约布鲁克林区一位 92 岁的老奶奶，问她长寿的秘诀是什么？
「每天起床我都会问自己，今天该做点什么让自己乐乐呢？这是活着的更佳方式，因为你会起身说到，好吧，我要先为自己做这件事。」老奶奶说。
在看一个心理咨询师的治疗手记中，一组他和病人的对话让我印象深刻：
「为什么我没有办法让所有人都满意呢？」
「因为我们会死。」
「为什么我没有办法做到所有想做的事情呢？」
「因为我们会死。」
我在想，焦虑的本质是死亡焦虑，或许它是根本无法消除的。
但这并意味着我们需要成为焦虑的俘虏，我们依然可以抬头看看天，保持规律地运动，在承认自己的有限性下尽可能地过好每一个当下。
参考文献————————
唐宏宇、方贻儒主编，《精神病学》，2019 年 4 月，人民卫生出版社
英马特·海洛著，李亚萍译，《焦虑星球笔记》，2019 年 6 月，江西人民出版社
英蒂姆·坎托弗著，姜朝骁译，《焦虑自救手册：克服焦虑一点也不难》，2022 年 3月，浙江人民出版社
